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体幹トレーニング

【初心者・女性向け】スクワットの正しいフォーム、やり方は?基本とよくある間違いを紹介

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スクワットは「キング・オブ・エクササイズ」とも呼ばれ、最強筋トレメニュー「BIG3」(ベンチブレス、デッドリフト、スクワット)のひとつとして名前があがるほど、高いトレーニング効果が期待できる種目です。最近では「30日間スクワットチャレンジ」など、短期間で身体を引き締めるダイエット方法としても注目されています。
動きがシンプルで誰でも簡単にできるスクワットですが、その反面、やり方が間違っているとあまり効果はありません。そこで今回は、スクワットの正しいやり方と注意点をご紹介します。

正しいスクワットのフォーム・やり方
トレーニングは正しいフォーム、鍛える部位、呼吸などを意識しながら丁寧に行うだけで、短時間で高い効果が得られます。全力でする必要はありません。手順をひとつひとつ確認しながら、正しいフォームをしっかり身につけましょう。

基本のスクワットのやり方

ポイントは「息を止めないこと」。ゆっくりとした動作で、息を吸いながら腰を落とし、吐きながら立ち上がりましょう。
1:
足を肩幅より少し広めに開きます。足の爪先は少し外側に向けます。
2:
股関節を曲げ、お尻を真下に落とすイメージで膝を曲げます。お尻を後ろに突き出し、膝が爪先より前に出ないように椅子に座るイメージです。顔を上げ、胸を張り、背筋を伸ばしましょう。
3:
太ももと床が平行になるまで腰を落とします。
4:
膝を軽く曲げたところまで立ち上がります。
スクワットのよくある間違い
スクワットは間違ったフォーム・やり方で行うと、トレーニングの効果を充分に得られないばかりでなく、腰や膝などに負担がかかることがあります。以下に記載する「よくある間違い」に気を付けながら正しく効果的なトレーニングを確実に行いましょう。

【ケース1】しゃがむときに膝が内側に入ってしまう

膝が内側に入ってしまうと、つま先が外側を向くので、膝とつま先が違う方向を向いている状態になります。この状態で運動をすると負荷が筋肉ではなく関節にかかってしまうため、ひざの周りを痛めてしまう可能性があります。
改善方法
膝の向きはつま先と同じ向きになるよう意識しましょう。ただし、膝の位置を確認するために下を向きすぎると猫背になりやすいので、鏡で確認しながらスクワットすることをおすすめします。

【ケース2】膝がつま先よりも前に出てしまう

膝がつま先よりも前に出てしまうと、スクワットで刺激したい部分以外に負荷がかかってしまいます。これは足首、膝、股関節が硬くなっていることが原因のひとつと考えられます。スクワットをする前に準備運動をして体を温めましょう。
改善方法
「膝を曲げる」のではなく、「お尻を後ろに引く」というイメージでスクワットしましょう。イメージしにくい場合は、一度椅子に座って立ち上がってみてください。「椅子スクワット」は高齢者向けの運動処方としてよく行われています。しばらくは椅子スクワットで正しいフォームに慣れてから、より高負荷のスクワットにチャレンジしてみるのもいいでしょう。

【ケース3】猫背になってしまう

スクワットで猫背になると、負荷がうまく分散されず背中や腰に余分な負担をかけてしまいます。やや胸を張った姿勢で背中や腰への負荷を分散させるように気を付けましょう。
改善方法
お腹に力を入れて、背筋を伸ばしましょう。両腕を肩の位置まで上げ、手をまっすぐ前に突き出すようにすることでも、自然に上体を起こすことができます。
また股関節が硬いことが原因のひとつとも考えられます。バランスボールを使ったウォールスクワットをするのもよいでしょう。

【ケース4】力を入れすぎて呼吸が止まってしまう

効果的なトレーニングに正しい呼吸法は不可欠です。呼吸を止めてしまうと血管に負担をかけたり、酸欠状態になる場合もあるため注意が必要です。たいていの場合、過負荷による力みが原因なので、無理のない程度まで負荷を低くしましょう。
スクワットは効率的なトレーニングである一方で、見た目以上に高負荷なトレーニングでもあります。

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