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ふくらはぎを鍛える効果的な筋トレメニューは?

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ふくらはぎを鍛える理由とは?効果的な筋トレ方法も一緒に紹介!

筋トレやダイエットにおいてあまり取り上げられることのないふくらはぎですが、実はふくらはぎを鍛えると大きなメリットがたくさん!
見た目はもちろんですが、血行障害の改善、基礎代謝促進などの効果に期待ができます。
ふくらはぎは、「第二の心臓」とも呼ばれる重要な部位です。
今回は、ふくらはぎを鍛えるメリットと筋トレ方法についてまとめました。

ふくらはぎの筋肉をつけるメリット
ふくらはぎを鍛えることで、これからご紹介する5つの効果が期待できます。

見た目が良くなる
ふくらはぎを鍛えることでスラッと伸びる美しい曲線美を作ることができます。この美しさには、「細くしなやかなこと」と「ふくらはぎのふくらみが引き上げられていること」の2つが重要なポイントです。
まず細くしなやかにするには、余分な脂肪を落す必要があります。脂肪があると、ふくらはぎ全体が緩み、ダボッとした印象を与えてしまいます。次にふくらはぎのふくらみである腓腹筋を引き上げるには、筋肉がしっかり働く必要があります。この筋肉が働かないと腓腹筋が下に落ち、寸胴な印象を与えてしまいます。脂肪を落とし、筋肉を働かせるためには、ふくらはぎを鍛えることが重要になります。

血流の流れが良くなる(冷え性・むくみの改善)
ふくらはぎの筋肉を鍛える事で、血流促進の効果が期待できます。
ふくらはぎは歩くときにも使われる部分なので、日常生活を送っている中でどんどん疲労がたまってしまいます。このことでふくらはぎにある筋肉の機能が低下し、血流が悪くなります。筋肉に適度な刺激を送ることで疲労を除去し、血流が改善することで冷え性やむくみの改善につながります。

足首の安定性
ふくらはぎ周辺の筋肉を鍛える事で、足首の安定性を高める事が期待できます。
ふくらはぎ周辺にある腓腹筋やヒラメ筋といった筋肉の下端は足の裏や足の甲など、足部とつながっています。つまり足首から上と下をつなぎ安定させる役割を担っています。よってこれらの筋肉が弱いと、足首の関節を安定させる力も弱まってしまいます。しっかり鍛えることで足首の安定性が高まり、ぐらつきや捻挫をしにくくなる効果もあります。

運動能力アップ
ふくらはぎの筋肉は、足部をつなぐ筋肉なので足首の曲げ伸ばしに関係します。例えば足首を使うような、走るやジャンプなどの地面をける動作が含まれます。この場合、ふくらはぎの強化によって地面をける強さが増すため、スピードやジャンプ力の向上につながります。

疲れにくくなる
ふくらはぎの筋肉は、立つ・歩くなどの日常生活で多く使われます。筋肉が強くなると、身体を支える負担を減らすことができるため疲労しにくくなります。また、血液を心臓に流す働きが高まり、老廃物を溜めにくくすることができます。

ふくらはぎの筋トレメニュー

ふくらはぎを鍛える種目で有名なのは「カーフレイズ」というトレーニングです。
今回は、ベーシックなカーフレイズからその応用系まで様々な種目を紹介いたします!

カーフレイズ
一般的に知られているカーフレイズです。
ふくらはぎには、大きく分けて「腓腹筋」「ヒラメ筋」と呼ばれる2つの筋肉があります。
この2つのうち、「腓腹筋」を優位に鍛える事が出来ます。
【やり方】
①立位姿勢で足幅を肩幅程度に開く。
②手を腰に当て胸を張る。
③つま先を地面につけたまま、かかとを浮かせる。
④かかとを地面につくギリギリの位置まで下ろす。
◆回数
15回3セットを目安に行いましょう

シングルレッグカーフレイズ
カーフレイズを片足で行う種目です。片足で行う事により、「腓腹筋」をさらに刺激することが出来ます。
【やり方】
①立位姿勢で右足を浮かせ、左足から頭まで真っすぐになる姿勢をつくる。
②手を腰に当てる。
③左足のつま先をつけたまま、踵を浮かせる。
④左足のかかとが地面につくギリギリの位置まで下ろす。
◆回数
左右10回3セットを目安に行いましょう。

アンクルホップ
ふくらはぎの筋肉を強調した連続ジャンプを行う種目です。ジャンプを行う事により、ふくらはぎがポンプのような働きをし、血流が促進される効果も期待できます。
【やり方】
①立位姿勢で肩幅程度に足を開く。
②その場で縄跳びをするように連続でジャンプする。
③ジャンプするのと同時に腕を下から上へとタイミング良く振る。
④着地した際にはかかとが地面につかないように気をつける。
◆回数
30回を目安に3セット行いましょう。

シングルレッグアンクルホップ
アンクルホップを片足で行う種目です。片足で行う事により、強度がアップします。
【やり方】
①立位姿勢で右足を浮かせ、左足から頭まで真っすぐになる姿勢をつくる。
②その場で縄跳びをするように片足でジャンプする。
③ジャンプするのと同時に腕を下から上へとタイミング良く振る。
④着地した際にはかかとが地面につかないように気をつける。
◆回数
20回を目安に3セット行いましょう。

シーテッドカーフレイズ
カーフレイズを座った状態で行う種目です。「ヒラメ筋」を優位に鍛える事が出来ます。
【やり方】
①椅子に座って膝を90°に曲げる。
②つま先をつけたまま、かかとを浮かせる。
③かかとを地面につくギリギリの位置まで下ろす。
◆回数
20回3セットを目安に行いましょう。

ワンレッグシーテッドカーフレイズ
シーテッドカーフレイズを片足で行う種目です。
①椅子に座って右足を地面に置く。
②左足は地面につかないように浮かす。
③右のつま先をつけたまま、かかとを浮かせる。
④かかとを地面につくギリギリの位置まで下ろす。
◆回数
15回3セットを目安に行いましょう。

ボックスジャンプ
ジャンプをして台(ボックス)に乗る種目です。初めは階段などの低い台から始め、慣れてくるにつれて徐々に高さを上げましょう。
【やり方】
①足を肩幅程度に開く。
②スクワットをするようにしゃがむ。
③②の状態から一気にジャンプして台の上に乗る。
◆回数
10回1セットを目安に行いましょう。

スタンディングカーフレイズ
ベーシックなカーフレイズに、足の向きをアレンジして行います。
腓腹筋は内側と外側に分かれているため、分けてトレーニングしていきましょう。
【やり方】
①足を肩幅程度に開く。
②つま先を真っすぐではなく、45°外側(内側)に向ける。
③つま先をつけたまま、かかとを浮かせる。
④かかとを地面につくギリギリの位置まで下ろす。
◆回数
外側・内側それぞれ15回3セット行いましょう。

ダンベルジャンプスクワット
ふくらはぎを鍛えるのに慣れてきた場合は、強度を高めて行いましょう。
この種目はアスリートが行う難しい種目ですので、これまで述べたトレーニングが楽にできるようになった方はチャレンジしてみてください。
【やり方】
①ダンベルを握り、足を肩幅程度に開く。
②スクワットをするようにしゃがむ。
③しゃがんだ状態から一気にジャンプする。
④②〜③を連続で行う。
◆回数
10回3セットを目安に行いましょう。
ダンベルが手元にない場合には、ペットボトルに水を入れて利用してみてください。

「第二の心臓」と呼ばれているふくらはぎだからこそ、鍛えることが大事!

身体の血液は、心臓からポンプのように押し出されて全身をめぐったのちに、再度心臓に戻っていきます。心臓よりも高い位置にある脳や上半身へ向かった血液は、重力に従って簡単に戻ってきます。しかし、下半身の筋肉は重力に逆らって心臓へと向かう必要があります。そこで、ふくらはぎの筋肉が「乳絞り」のようなポンプの役割を行う「ミルキングアクション」を行うことで、血液を心臓にうまく流していきます。
この、心臓のような働きをすることからふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれるようになりました。
ふくらはぎの筋肉量が少ないと、このミルキングアクションが効率よく行えず、心臓に血液を送ることができなくなってしまいます。
ふくらはぎの強化には多くのメリットがあります。今回、紹介したふくらはぎトレーニングを参考に行ってみてください。

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