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体幹トレーニング

ヒップアップトレーニングでたるんだお尻&太ももとおさらば!

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ヒップアップトレーニングで理想の美尻に

たるんでしまったお尻を理想の張りあるお尻にするためには、お尻のトレーニングは欠かせません。お尻が垂れてしまう原因からヒップアップにつながるおすすめの方法まで詳しく解説していきます。
そもそもお尻が垂れる原因は?
お尻が垂れてしまう最も大きな要因が筋力の低下です。通常は腰からお尻、股関節周辺の筋肉に適度な張りがあることで、お尻を上につり上げています。ただし年齢とともに筋力が低下することでつりあげる力が弱まってしまい、下に落ちてしまいます。また、長時間座ったままだったり、お尻周りに疲労が溜まったりしてしまうと、本来の筋肉の張力が失われお尻が垂れやすくなります。
どちらにしてもお尻のトレーニングやストレッチによって筋肉の張力を強化することができるため、ヒップアップが期待できます。

ヒップアップに効果的なトレーニング方法を紹介

張りのある美しいお尻にするためにはお尻の筋肉に刺激を加えることが大切になります。お尻の筋肉はとても大きいので、1種目だけでなく多くの種目を行う必要があります。次にご紹介するトレーニング種目を参考に行っていきましょう。ヒップアップにつながるストレッチも合わせてご紹介します。

スクワット
スクワットとはしゃがんで下半身を鍛える運動です。下半身を鍛える種目として有名ですが、正しいやり方がイマイチ分からないという人は多いと思います。今回は下半身の中でも特にヒップアップに効果的なスクワットをご紹介いたします。
スクワットのやり方
①立った状態で肩幅程度に足を開き、つま先をやや外側に向ける。
②頭の後ろ側で手を組み、胸を張る。
③膝がつま先よりも前に出ないように注意して上体を下げる
④腰が丸まらないようにお腹に力を入れ、しゃがむことができないところまでお尻を下ろす。
⑤お尻の筋肉を使うことを意識して、ゆっくりと立ち上がる。
⑥繰り返し行っていく。
◆回数
10回を目安に2セット行う。
鍛えられる部位
このスクワットではお尻はもちろんのこと、太ももの表側・裏側やふくらはぎ、腰にある筋肉を同時に鍛えることができます。このようにスクワットは下半身全体を鍛えられる運動方法であり、お尻だけでなく太もものたるみまで総合的にアプローチすることができます。
注意点
ヒップアップが目的であれば太ももの角度が床と平行な位置よりも更に腰を下ろすことを意識しましょう。一般的に知られている膝を90度まで曲げるハーフスクワットでは、お尻の筋肉よりも太もも前面の筋肉が優位に使われます。ヒップアップを目指す方は、つま先をやや外に向けてしっかりと深くまで腰を下ろすようにしましょう。
ブルガリアンスクワット
この種目はスクワットを応用した種目になります。片足にかける体重の割合を大きくすることで、お尻を集中的に刺激できるのが特徴です。スクワットを行った後にブルガリアンスクワットを行うと更にヒップアップ効果を高めることができます。

ブルガリアンスクワットのやり方

①椅子(ベンチ台など)の前に立った状態で右足の甲を後ろの椅子に乗せる。
②頭の後ろ側で手を組み、胸を張る。
③お尻を後ろに引くイメージで左膝が90度になるまでゆっくりと腰を下ろす。
④お尻に刺激が加わっていることを確認し、ゆっくりと体を起こす。
⑤設定回数を行ったら反対の足でも行う。
◆回数
両足とも10回を目安に2セット行う。
鍛えられる部位
お尻の筋肉をメインに太もも全体の筋肉を鍛えることができます。ブルガリアンスクワットでは、スクワットよりもヒップアップに深く関係する大殿筋だけでなく、お尻を引き締めるのに関係する中殿筋というお尻の横側の筋肉を鍛えることができます。
注意点
前足のお尻に刺激が加わるように行いましょう。姿勢が崩れると、後ろ足の太ももの前側や前足の太ももの後ろ側へと刺激がかわってしまいます。お尻の筋肉を刺激するためにフォームと鍛えたい筋肉を意識し、丁寧に行うようにしましょう。

ドンキーキック
この種目はお尻の筋肉を集中的に鍛えることができます。スクワットとブルガリアンスクワットを行った後に、お尻の筋肉をさらに鍛えたいときにおすすめです。
ドンキーキックのやり方

①四つん這いになった状態でお腹に力をいれる。
②右膝を浮かし、右足の裏側を天井に向かって蹴るようにお尻の筋肉を収縮させる。
③右足を上まで上げきってから、2秒キープしてゆっくりと下ろしていく。
④右の膝が床につくギリギリのところで再度②③を行う。
⑤反対の足でも行う。
◆回数
両足とも15回を目安に2セット行う。
鍛えられる部位
お尻の筋肉をメインに太ももの裏側の筋肉を鍛えることができます。ヒップアップに欠かせないお尻にある大殿筋と言われる筋肉を集中的に鍛えるのにおすすめです。
注意点
行う際には勢いをつけずにゆっくりと行い、太ももが内側や外側に捻じれないように真っ直ぐ上げるよう意識してください。また、腰が反らないようにお腹に力を入れて、姿勢をコントロールしましょう。

大腰筋のストレッチ

お尻の筋肉を鍛えてヒップアップ効果を狙う場合には、大腰筋をストレッチすることをおすすめします。大腰筋とは股関節の付け根前側からお腹にある筋肉で、骨盤を前側に傾ける働きがあります。この筋肉が硬くなってしまうとお尻を上手く使うことができないのでトレーニングの前後でストレッチするようにしましょう。
大腰筋のストレッチのやり方
①足を前後に大きく開き、前足(右足)が90度になるようにする。
②手を組んで真上に背伸びをするように伸ばす。
③そのまま上半身を右斜め後ろに倒していく。
④お腹の左側が伸びていることを感じたら、そのままキープする。
⑤反対の足でも行う。
◆回数
30秒を目安にキープし、左右1回ずつを2セット行う。
鍛えられる部位
お尻の動きの制限要因となる大腰筋をしっかりストレッチすることで、結果的にお尻が効率的に鍛えられます。また、太ももの前側とお腹にある筋肉も伸ばすことができるので、間接的にもヒップアップ効果を得ることができます。
注意点
ストレッチでは気持ち良いところまで伸ばしましょう。その際に大腰筋を意識して行ってください。また、腰に持病のある方はこの動作で腰に痛みや違和感が生じることがあります。痛くない範囲で行いましょう。

正しいトレーニングを続けて美尻を目指しましょう。
たるんだお尻を持ち上げて、きゅっとしたシルエットを獲得するにはトレーニングによってお尻周辺の筋肉を刺激し張力を高めることが重要です。その際には鍛えたい部分をしっかり意識して正しいフォームで行うことが大切です。今回ご紹介した方法を参考に自分にあったトレーニングやストレッチを続けながら、理想の美尻を目指していきましょう。

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