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ボディケア袴田塾

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体幹トレーニング

背筋を鍛える

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背筋を個別に鍛えるおすすめの種目を紹介いたします。腹筋に比べて背筋が弱い方は積極的に行いましょう。

懸垂
懸垂もただ上がるのではなく、バーと胸を近づけるように行うことで背筋を鍛えることができます。最初は持ち上げられるところまででも良いので、チャレンジしてみてください。
【やり方】
① 肩幅の約1.5~2倍程度の手幅でバーを握り、ぶら下がる。
② バーと胸の上側を引き付けるように体を持ち上げる。
③ 体を持ち上げてバーとの距離が近づくにつれ、肩甲骨を内側に寄せる。
④ ゆっくりと体を下ろし、再度繰り返し行う。
◆回数
8回を目安に2セット行う。

バックエクステンション

背筋を鍛える基礎的な種目です。背筋が弱い方は、まずはこちらの種目から行っていきましょう。
【やり方】
① うつ伏せの状態になり、両手を頭の後ろで組む。
② 腰背部の筋肉を使うように意識して無理なく上がる高さまで上半身を床から浮かしていく。
③ ゆっくりと上半身を下ろし、鼻が床につくギリギリのところで再度上げていく。
◆回数
15回を目安に2セット行う。

バックブリッジ
姿勢をキープしながら背筋鍛える方法です。
【やり方】
① 仰向けに寝た状態で膝を立て、両腕を体の横に置く。
② 頭・肩甲骨と足部のみでお尻を浮かし、体を支える。
③ 頭から膝までを一直線にするように姿勢をキープする
◆回数
20秒キープを目安に3セット行う。

スパインヒップリフト

バックブリッジを片足で行って行きます。バックブリッジができる方のみ行うようにしましょう。
【やり方】
① 仰向けに寝た状態で膝を立て、両腕を体の横に置く。
② 頭・肩甲骨と右足のみでお尻を浮かし、左足は真っすぐ伸ばす。
③ 頭から左足までを一直線にするように姿勢をキープする
④ 右側の次は反対側の左足でも行う。
◆回数
両足とも20秒キープを目安に3セットずつ行う。

スーパーマン

姿勢をキープすることで背筋を鍛える種目です。見た目はヒーローが空中を移動するポーズに見えることから、「スーパーマン」と呼ばれています。
【やり方】
① うつ伏せに寝た状態で、両腕をバンザイのように伸ばす。
② 両足と両手を浮かすようにして腰背部の筋肉が収縮されていることを意識する。
③ ②の姿勢を崩さないようにキープする。
◆回数
20秒を目安に3セット行う。

【まとめ】腹筋と背筋はどちらもバランスよく鍛えることが大事
腹筋を鍛えようとする方が多いこともあり、どうしても背筋は相対的に弱くなりがちです。
大事なのは、バランスよく鍛えることです。腹筋と背筋をバランスよく鍛えることで、腰痛の予防や姿勢の改善につながります。今回ご紹介した方法の中から自分に合った方法を選んで取り組んでみましょう。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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