腹筋と背筋を同時に鍛える
まずは腹筋と背筋を同時に鍛える効率的な鍛え方をご紹介いたします。

腕立て

腕立てと聞くと胸を鍛える種目をイメージしがちですが、今回は腹筋と背筋を効率的に鍛えることができる「体幹腕立て」を紹介します。
【やり方】
① 腕立て伏せの姿勢になり、頭から足先までを一直線にする。
② 脇を閉め、体幹を使う意識で肘を曲げていく。
③ 曲げられない場所まで下がったら脇を閉めたまま肘を伸ばしていく。
④ ②③を繰り返し行う。
※肘の曲げ伸ばしの際に背中が反らないように意識する。
◆回数
10回を目安に3セット行う。
膝立ちバランス

腹筋と背筋だけでなくバランス能力も高められるボールエクササイズです。
【やり方】
① バランスボールの真ん中に頭の位置が重なるように肩幅程度の幅で膝立ちになる。
② 腰に手を当て、お腹に力を入れるのと同時に胸を張るようにして姿勢をキープする
③ 常に頭の位置がボールの真ん中の位置になるように意識する。
◆回数
30秒間キープを目安に3セット行う。
ロシアンツイスト

腹筋の横側を中心に腹筋と背筋を同時に鍛える種目です。
【やり方】
① 体育座りの状態から足を少し前に置き、地面から45度の角度まで上半身を後ろに傾ける。
② 姿勢をキープしたまま、両手を合わせ前に伸ばす。
③ 手を右側に傾けて床につくギリギリのところまでひねった後に真ん中に戻る。
④ 次に手を左側に傾け床につくギリギリのところまでひねった後に中心に戻る。
⑤ 姿勢をキープしたまま③④を繰り返し行う。
◆回数
左右で1回として、10回を目安に2セット行う。
ジャックナイフ

股関節を折り曲げて腹筋と背筋を同時に鍛えるボールエクササイズです。
【やり方】
① 腕立て伏せの姿勢で足をバランスボールに乗せる。
② 頭から足先までを一直線になるように胸を張り、お腹に力を入れる。
③ 次にボールをお腹に近づけるように膝を曲げる。
④ ②の姿勢に戻り、姿勢をキープしたまま繰り返し行う。
◆回数
10回を目安に２セット行う。
腹筋を鍛える

腹筋を個別に鍛えるおすすめの種目を紹介いたします。背筋に比べて腹筋が弱い方は積極的に行いましょう。

レッグレイズツイスト
お腹の下側と横側を鍛える腹筋運動です。
【やり方】
① 仰向けに寝た状態で、両手を体の横側に置く。
② 膝を伸ばしたまま股関節を90度に曲げて足裏が天井を向くようにする。
③ 足を右側に下ろし、床に行くギリギリのところで②の状態に戻る。
④ 次に左側に下ろし、床につくギリギリのところで②の状態に戻る。
⑤ ③④を繰り返し行う。
◆回数
左右を1回として10回を目安に2セット行う。

フロントブリッジ
インナーマッスルを中心にお腹の前側を鍛える腹筋運動です。プランクとも呼ばれる種目です。
【やり方】
① うつ伏せに寝た状態で、肘を肩の真下に置く。
② 肘と足部で体を浮かし、頭から足先まで一直線になるように体を支える。
③ 胸を張ることとお尻の位置が落ちないように意識して姿勢をキープする。
◆回数
30秒を目安に2セット行う。
サイドブリッジ
インナーマッスルを中心にお腹の横側を鍛える腹筋運動です。サイドプランクとも呼ばれる方法です。
【やり方】
① 右向きに寝た状態で、肩の真下に右肘を置く。
② 右肘と右足で体を浮かし、頭から足先まで一直線になるように体を支える。
③ 胸を張ることとお尻が後ろに引けないように意識して姿勢をキープする。
◆回数
30秒を目安に左右1回ずつを2セット行う。

シットアップ
お腹の上側を鍛える腹筋運動です。
【やり方】
① 仰向けに寝た状態で、膝を立てる
② 両手を胸の前でクロスする。
③ 腕と太ももが触れるところまで体を浮かす。
④ ゆっくりと体を下ろし、一度床に寝る。
⑤ ③④を繰り返し行う。
◆回数
10回を目安に2セット行う。