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ボディケア袴田塾

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体幹トレーニング

腹筋の割り方を徹底紹介!だれでもできるお腹を割る方法とは?

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腹筋を割る方法が知りたい

腹筋を効率的に割りたいのに方法が分からない・・・そんな悩みがある方も多いのではないかと思います。
そもそも腹筋を割るためには何をすればいいのでしょうか。大切なことは「腹筋の筋肉を大きくする」ことと「お腹周りの脂肪を減らす」ことです。そもそも腹筋とは、実は最初から割れているのです。ただ、その筋肉が小さいせいで見えにくかったり、脂肪によって覆われてしまっていたりするだけなのです。
今回は、見た目にも綺麗な割れた腹筋を手に入れるためのトレーニングや脂肪を減らすための方法まで網羅してご紹介していきます。

腹筋を割るにはトレーニング
割れた腹筋を手に入れるためには、まずは「腹筋の筋肉を大きくする」ことが重要です。腹筋を大きくするためには、腹筋トレーニングを行いましょう。その際に、
① お腹の筋肉の機能性を高める
② インナーマッスル(深層の腹筋)を刺激する
③ 腹筋を鍛える
という順番で行っていくと効果が最も高まります。順番に沿ってそれぞれの方法を紹介します。

腹式呼吸
腹筋運動を行う時には腹式呼吸を意識して行うようにしましょう。そうすることにより、お腹の筋肉を大きく動かせるようになります。
【やり方】
① 仰向けに寝る。
② 膝を立てる。
③ 両手をお腹に置く。
④ 鼻から空気を吸い、お腹を膨らませる。
⑤ 吸い込み、その状態をキープする。
⑥ 口からゆっくりと息を吐き、お腹をへこませる。
⑦ ④⑤を繰り返す。
※息を吐いた際に、腰で床を押すイメージで行う。
◆回数
合計で10~20回を目安に行う。

ドローイング
腹式呼吸を、時間をかけて行うエクササイズです。時間をかけて呼吸を行うことで、呼吸筋を中心にお腹の筋肉がしっかり使える状態を作ることができるようになります。
【やり方】
① 仰向けに寝る。
② 膝を立てる。
③ 両手をお腹に置く。
④ 鼻から6秒かけてゆっくりと空気を吸い、お腹を膨らませる。
⑤ 吸い込んだら6秒間その状態をキープする。
⑥ 口から12秒かけてゆっくりと息を吐き、お腹をへこませる。
⑦ ④⑤⑥を繰り返す。
◆回数
合計で10~20回を目安に行う。

フロントブリッジ
インナーマッスルを刺激する種目です。腹式呼吸を行った後に取り入れてみましょう。
【やり方】
① うつ伏せに寝る。
② 肩の真下に肘を置く。
③ 肘と足だけで身体を支える。
④ 足から頭までを真っすぐにするように、お腹に力を入れる。
◆回数
30秒を目安に3セット行う。

クランチ
インナーマッスルを刺激したら、次に表面の腹筋であるアウターマッスルを鍛える運動を行いましょう。クランチはお腹の中心にある腹直筋の上部を鍛えることができます。
【やり方】
① 仰向けに寝る。
② 腰と膝を90°に曲げる。
③ 両手を耳に当てる。
④ おへそを覗き込むように、頭と肩甲骨を浮かす。
⑤ 肩甲骨がつくまで下ろしてからまた④を繰り返す。
◆回数
10回3セットを目安に行う。

リバースクランチ
腹直筋の下部を刺激する運動です。ポッコリお腹が気になる方は下腹部の運動が足りていない可能性があります。特に意識的に行ってみてください。
【やり方】
① 仰向けに寝る。
② 腰と膝を90°に曲げる。
③ 両手を体の横に置く。
④ お尻を持ち上げるように、足の裏を真上に押し上げる。
⑤ 一度③の姿勢に戻り、繰り返す。
◆回数
10回3セットを目安に行う。

レッグレイズ
こちらも腹直筋の下部を鍛える運動です。難易度を上げたやり方も同時に紹介いたします。
【やり方】
① 仰向けに寝る。
② 腰・膝を90°に曲げる。
③ 両手を体の横側に置く。
④ 足が床につくギリギリのところまで降ろす。
⑤ ③の姿勢に戻って④を繰り返す。
※腰が反らないように、腹式呼吸で紹介したお腹をへこます意識で行う。
◆回数
10回3セットを目安に行う。
負荷を高めたい方は、②の時に膝を伸ばして真上に足を伸ばした状態から、④⑤を行ってみましょう。

ヒップレイズ
こちらも腹直筋下部を鍛える運動です。リバースクランチとレッグレイズよりも難易度が高い種目ですので、この2種目が楽に行えるようになってからチャレンジしてみましょう。
【やり方】
① 仰向けに寝る。
② 両手を体の横側に置く。
③ 腰を曲げながら、足が真上を向くように上げる。
④ お尻を持ち上げながら、足を真上に押し上げる。
⑤ お尻が床につくギリギリのところまで降ろし、④を繰り返す。
◆回数
10回3セットを目安に行う。

腹筋を割りたいなら有酸素運動が大事

割れた腹筋を手に入れるためには、「お腹周りの脂肪を減らす」ことも重要です。お腹周りの脂肪を減らすために、有酸素運動を行いましょう。有酸素運動がなぜ脂肪燃焼に効果的なのかについて、おすすめの有酸素運動の方法とともにご紹介していきます。

なぜ有酸素運動が大事なのか
有酸素運動には、血中にある脂肪と内臓脂肪、皮下脂肪を燃焼させる働きがあります。
特に30分以上を目安に運動を行うと内臓脂肪の燃焼効率が高まります。そのため、脂肪燃焼のためには最低30分から60分程度を目安に行っていきましょう。

有酸素運動と無酸素運動の違いとは?
運動には大きく分けて、酸素を必要とする有酸素運動と酸素を必要としない無酸素運動に分けることができます。
●有酸素運動
ウォーキングやランニング、自転車など強度は低く、持続して行う運動です。
効果として、心肺機能の向上や脂肪燃焼などがあります。
●無酸素運動
短距離走や筋力トレーニングなどの強度が高く、瞬間的な運動です。
効果として、筋力アップや基礎代謝向上などがあります。

脂肪燃焼の効果を高めよう
有酸素運動で脂肪燃焼の効果を高めるために、事前に無酸素運動を行う方法があります。筋力トレーニングなどの無酸素運動を先に行うと成長ホルモンが分泌されます。このホルモンには、体脂肪を分解して血中に放出された脂肪を燃焼させる働きがあります。このときに有酸素運動を行うことで、成長ホルモンとの相互作用で脂肪燃焼効果を高めることができます。
おすすめの有酸素運動は?
脂肪燃焼に効果的な有酸素運動を紹介いたします。ウォーキング、ジョギング、ランニングと後者ほど強度が上がっていきます。自分に合った楽に30分行える種目を選びましょう。

ウォーキング
これから運動を始める方は、まずはウォーキングから行いましょう。有酸素運動の中でも最も強度が低く続けやすい運動です。
【ポイント】
① 背筋を伸ばし、顎を引く。
② かかとから着地し、親指の付け根である「母指球」で地面を押す。
③ 歩幅は無意識で歩くよりもやや広めにする。
④ 腕は大きく振る。
ジョギング
ウォーキングと意識することは同じですが、ペースがあがるのでフォームが乱れやすくなります。以下のポイントを意識しましょう。
【ポイント】
① つま先と膝が前を向いている(ガニ股や内股にならない)。
② 猫背姿勢にならないように胸を張る。
③ 身体を左右にぶれないようにお腹に力を入れる。

ランニング
ジョギングよりもスピードを上げるとランニングとなります。強度が高いため、運動習慣がある方のみにおすすめする方法です。
【ポイント】
① 頭の上から糸でつられているイメージで、姿勢を真っすぐにする。
② 腕振りはコンパクトに、足のリズムと合わせる。
③ 呼吸をリズムよく行う。

自転車
上記の3つが何かしらの問題で行うのが難しい人は、自転車漕ぎを行いましょう。自転車は接地の衝撃がないため、足首にも優しい運動方法です。
【ポイント】
① ハンドルに体重をかけずに、胸を張る。
② ペダリングはリズムよく行う。
③ ギアが付いているのであれば、軽い負荷と重たい負荷を交互に行う。
④ サドルの高さは左右の骨盤が出っ張っている部分(上前腸骨棘)の少し下に設定する。

毎日の食生活を見直して割れやすいお腹にしよう

脂肪を落とすには、運動で今ある脂肪を燃焼させるのと同時に食事を調整して脂肪の蓄積を防ぐことが大切です。効率的に筋肉を大きくし、脂肪を減らしていくために、次の5つのことを意識していきましょう。

間食を控える
脂肪が蓄積されてしまう原因の最たるものとして「カロリーの過剰摂取」があります。間食ではついつい摂取カロリーが高まりがちで、1日の摂取カロリーが消費カロリーを大きく上回ってしまいます。お菓子やジュースといった間食を控えるようにしましょう。どうしてもお腹が空いてしまうのであれば、1日3食分の量を小分けにして食事の回数を増やすことをおすすめします。

食べる順番に気を付ける
好きなものを最初に食べたい、最後に食べたい・・・そんなこだわりのある方もいるのではないでしょうか。脂肪蓄積を防ぐには食べる順番も重要です。汁物、野菜類、おかず、主食の順に食べると血糖値の上昇が緩やかになり、脂肪蓄積を防ぐことが期待できます。血糖値が高まると、血糖値を下げるホルモンが働き、脂肪を蓄積しやすくなってしまいます。そのため、食べる順番も工夫して脂肪の吸収を防ぎましょう。

高タンパクの食事を意識しよう
タンパク質とは、筋肉や髪の毛、爪などをつくる構成成分です。筋肉はトレーニング後にタンパク質を中心とした栄養によって再生されて大きくなります。もしタンパク質が不足していると、せっかくトレーニングをしても筋肉は大きくなりません。1日に体重1kgあたり2g、最低でも体重1kgあたり1gを目安に摂取しましょう。タンパク質が多く含まれる食品としては、肉・魚・大豆があります。特に、鶏のムネ肉や鶏のささみ、鮭やマグロなどには多くのタンパク質が含まれており、ささみは100gあたり25gのタンパク質が入っています。

脂質を減らそう
カロリーで最も気を付けるべきは、脂質の摂取です。炭水化物やたんぱく質は1gあたり4kcalに対し、脂質は1gあたり9kcalもあります。油ものは極力控えるとともに、脂肪分が多いお肉の部位などは避けるようにしましょう。調理の際もゆでや蒸しを使って油を抑えるようにしましょう。

糖質は我慢しよう
食べる順番の際にも出たように、急激な血糖値の上昇は脂肪の蓄積につながります。ただし、ごはんやパンなども糖質を多く含んだ食品であり、全く食べないことで逆に栄養バランスを壊してしまいます。大事なのは、ケーキなどの糖質割合が高いものを割けるとともに、必要な糖質については一度に摂りすぎないよう注意しましょう。

【まとめ】割れた腹筋を作るには日々努力すること
割れた腹筋を作るには、腹筋トレーニングで「腹筋の筋肉を大きくする」ことと有酸素運動で「お腹周りの脂肪を減らし」、食生活の見直しで「脂肪の蓄積を防ぐ」ことが重要です。今回はそれぞれを達成するための方法を中心にご紹介しました。
1日行っただけでは目に見える変化はありませんが、継続していくうちにお腹が徐々に割れてきます。理想の腹筋をイメージして継続的に取り組んでいきましょう。

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