1 腹筋って毎日するとどの位で効果が出るの？

ウエストのキュッとしまったくびれやうっすらとラインの入った腹筋、やっぱり憧れますよね。
トレーニングをするからには、すぐに効果を出したいもの。しかし、どれ位で効果が出てくるかは、その内容や頻度によって大きく変わります。今回は、できるだけ早く効果を実感できる、自分のレベルに合わせた腹筋運動について紹介していきたいと思います。

2 腹筋を毎日すると、効果はどの位で出てくるの？
2.1 腹筋を毎日続けて効果が出るまでは人それぞれ。平均1日何回、何セットするのが効果的か。
毎日同じメニュー、同じやり方で腹筋を行ったとしても骨格や遺伝などにより効果に個人差が出てきます。なので、効果が現れるのにも個人差があります。ですが食事と腹筋のプログラムがしっかりとできていれば「2週間」で効果を感じられることが多いです。この「2週間」を目安に、種目と自分のレベルにより変わってきますが、まずは1日に1種目10回3セットから始めていきましょう。

2.2 腹筋は毎日する方が良いの？それとも超回復を待った方がいいの？

腹筋は毎日行っても良いやり方と超回復を待った方が良いやり方があります。
●超回復を待ったやり方
みなさん「超回復」という言葉はご存知ですか？
「超回復」とはトップアスリートも行うトレーニング方法です。これは筋力トレーニング後に休息をしっかりとることによって起こる現象で、休息の間に筋肉がトレーニング前よりも強化されることを指します。ただしこの場合、楽にできるような負荷では超回復は起こりません。この超回復を効果的に使うためには、1回のトレーニングでお腹全体の筋肉を「強めの強度」でまんべんなく鍛えてあげることはもちろん、しっかりとトレーニングした日から2～3日「休息」を入れることを意識しましょう。
●腹筋を毎日行うやり方
毎日行う場合は「部位別」に刺激を与える方法が効果的です。例えば、１日目は腹直筋（お腹の中央の筋肉）上部を鍛えるトレーニングをまず行います。仰向けで膝を立てた状態から上体を起こす腹筋がこれにあたります。2日目は腹斜筋（お腹の外側の筋肉）を鍛えるトレーニングを行います。これは仰向けで膝を立てた状態から上体を膝の外側にひねりながら起こす腹筋がこれにあたります。３日目は腹直筋下部を鍛えるトレーニングを行います。仰向けで腰と膝が90°になるよう膝を上げて、その状態から足を地面に着かないよう伸ばす腹筋がこれにあたります。このように腹筋の種類を変えながら鍛える場所を変化させていくことで、毎日の腹筋の効果を高めることができます。

3 効果のある腹筋のやり方？
3.1 1番ポピュラーなやり方
仰向けに寝た状態で膝を立てます。次に両手を耳に当て、そのまま頭と肩甲骨が浮く位まで起き上がります。目線はおへそを見るようにし、なるべく反動を使わないようにゆっくりと行っていきます。まずは10回3セットを目安に行っていきましょう。

3.2 通常の腹筋運動が苦手な人向けの鍛え方
体育座りの姿勢から両手をお尻の横に置きます。足を浮かして膝を90°に曲げたまま、膝と胸を近づけてお腹の筋肉に力を入れます。

次に足を遠くへ伸ばしていきます。この動作を繰り返し行なっていきます。

まずは15回2セットを目安に行っていきましょう。

3.3 バキバキの腹筋がほしい人向けの鍛え方
3.3.1 バイシクルクランチ
仰向けに寝た状態で、自転車のペダルを漕ぐように行います。両手を耳に当て、膝が90°に曲がるように意識しながら肘と膝をタッチするように行っていきましょう。

回数は左右合わせて30回3セットを目安にしてください。もしくは30秒間全速力で行ってみるやり方でもお腹の筋肉を追い込むことが出来ます。

3.3.2 レッグツイスト
仰向けに寝た状態で股関節を90度に曲げ、足先が天井を向くようにしっかりと伸ばします。L字になっている姿勢を崩さずに右側、そして左側へと足を動かしていきます。この時に足が地面にギリギリ着かない所まで降ろしていきます。上半身がぶれないようにお腹にしっかりと力をいれるようにします。左右10回ずつ3セットを目安に行ってみて下さい。

3.3.3 ドラゴンフラッグ
こちらは上級者向けトレーニングです。
ベンチ台に寝そべり頭の横にある部分の端を強く握り身体を固定します。

次にお腹に力を入れ、肩甲骨よりも下の部分を浮かしていきます。この時に膝や股関節が曲がらないように気を付けて下さい。

そのまま腰がベンチに触れそうになるぐらいまでゆっくりと身体を下ろしていき、元の姿勢に戻るのを繰り返していきます。

とても強度が高い種目なのでしっかりと休憩を取りつつ、10回3セットを目安に行っていきましょう。

4 ただ腹筋するだけではダメ！相乗効果のあるやり方とは？

4.1 腹筋の効果を増大させるには、腹筋以外のトレーニングも必要

いくら腹筋を鍛えても、上に乗った余分な脂肪を燃焼させないと腹筋は見えてきません。
腹筋運動とスクワット運動を比べると明らかな代謝促進量が変わってきます。スクワットは太ももとお尻がメインに刺激され、身体にある筋肉量の半分以上をこの種目だけで鍛える事が出来ます。小さい筋肉よりも大きな筋肉を刺激する事と、多くの関節を動かす運動を優先して行う事により、脂肪燃焼の効率が良くなりお腹周りの脂肪も燃焼されやすくなります。もちろん、お腹に綺麗なラインを作るためには腹筋トレーニングが必要ですが、同時にスクワットなど他の種目も取り組んでいきましょう。

4.2 腹筋に加えて食事内容や最適なプロテイン摂取で効果を上げる。

腹筋後は、適切な栄養摂取によってその効果を最大化することができます。特にたんぱく質の摂取を心がけましょう。トレーニング後できるだけ早くこの栄養補給を行ってあげることが重要です。プロテインはたんぱく質を豊富に含んでいるとともに、トレーニング後に手軽に摂取できるためとても便利です。このように、トレーニング後30分以内にたんぱく質を摂取することを意識してみましょう。

4.3 お腹周りの脂肪が多い人はまずは体脂肪を落とすことから始めるべき

先述の通り、余分な脂肪が多いと綺麗な腹筋のラインは手に入りません。さらに脂肪が多い状態で筋トレを行ってしまうと膝や腰などの関節に負担をかけてしまい、ケガに繋がる可能性もあります。また体脂肪率が多いとホルモンの関係で筋肉を大きくしにくい働きをしてしまいます。そのため、脂肪が気になる方はまず体脂肪を落とすことを目指しましょう。食事は栄養バランスの整った食事を心がけ、運動は関節への負担が少ない水泳や自転車などの運動から始めてみてください。

5 ［まとめ］腹筋をするだけではなく食事のバランスや他の筋肉量なども考えて鍛えるべき
素敵な腹筋を最短で手に入れるためには、腹筋のトレーニングだけを毎日するだけでは足りません。トレーニング効果を最大限活かすためには、バランスの良い食事は欠かせません。運動も腹筋だけでなく、スクワットや腕立て伏せなど体全体をバランスよくトレーニングしていく事で脂肪を燃焼しやすくなり、割れたお腹も見えるようになってきます。まずは2週間、運動面と食事面の両方のバランスを意識して取り組んでみて下さい。