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ボディケア袴田塾

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30日スクワットチャレンジとは?やり方と効果・注意点など

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30日スクワットチャレンジとは?

これまでずーっと「ダイエットしたい」と思い続け、いろいろ試したけど結果が出ない。長続きしなかったり、一旦痩せたけどリバウンドしたりと失敗を繰り返し、半ばあきらめている方もいるのでは…。そんな方には「30日スクワットチャレンジ」がおすすめです。
「30日スクワットチャレンジ」は、スクワットだけでウエストを絞り、太ももを引き締め、ヒップアップを目指すエクササイズ法です。30日間「しゃがむ」「立ち上がる」を繰り返すだけ。立つスペースさえあれば、誰でもどこでも簡単に始めることができます。

スクワットダイエットの効果・正しいやり方徹底解説
30日スクワットチャレンジの効果
「30日スクワットチャレンジ」で期待できる効果は次の通りです。

①脚の引き締め効果に期待!
大腿四頭筋を中心に鍛えることで、太ももの引き締めが期待できます。スクワットの種類を変えて、太もも以外の筋肉を鍛えることで、ふくらはぎのシェイプも目指せます。

②ウエスト引き締め効果に期待!
腹筋に力を入れながらスクワットすることで、ウエストのシェイプアップも期待できます。

③筋肉量を増やして、引き締まったボディに!
太ももの大腿四頭筋、お尻の大臀筋は人体の中でも大きな筋肉です。スクワットは主にこの2つの筋肉を鍛えるので、効率よく筋肉量を増やし、きれいに引き締まったボディを手に入れることができるという仕組みです。

30日スクワットチャレンジのプログラム
初心者のかたは、1日50回程度を目安に始めると良いでしょう。ただ辛く感じる時はしゃがむ深さを浅くしたり体と相談して回数を決めてください。
30日間毎日やり続けることがよいことではありませんし休息日も体のためなので、筋肉痛になったり身体に疲れを感じる時は1日お休みをしましょう!
そしてだんだん慣れてきたら、前回よりも1回でも多くできるように頑張りましょう。
ここからは1週間ごとの4週間プログラムを引き締めたい部位別・目的別に簡単にご紹介します。
30日スクワットチャレンジで…
>脚を引き締めたい!
>ヒップアップしたい!
>ウエストシェイプしたい!
>背筋トレーニングで姿勢をよくしたい
>基礎代謝を上げたい!
>50回スクワットする自信がない

脚の引き締めプログラム
30日スクワットチャレンジで「脚の引き締め」を目指す方へ、脚の筋肉を特に良く使うスクワットをご紹介します。
1~2週目:ノーマルスクワットで正しいスクワットを練習しましょう。ポイントは膝が足のつま先より前に出ないようにすること。両足を肩幅くらいに開き、両腕をしっかり前に伸ばしてスクワットしましょう。

3~4週目:特に引き締めたい部位を鍛えるスクワットを主に行いましょう。
・ふくらはぎを引き締めたい方:「バレリーナスクワット」を行いましょう。ふくらはぎに力が入っているのを意識しながらスクワットしましょう。

・太もも(内もも)を引き締めたい方:「ワイドスタンス スクワット」を行いましょう。脚を広く開き、膝とつま先は同じ向きにし、太ももに力が入っているのを意識してスクワットしましょう。

・脚全体の形をきれいにしたい方:主に「ナロースタンス スクワット」を行いましょう。膝を腰の幅くらいに開き、膝とつま先は同じ向きにし、脚全体に力が入っているのを意識しながらスクワットしましょう。

ピップアッププログラム

30日スクワットチャレンジで「ヒップアップ」を目指す方へ、おしりの筋肉を特に良く使うスクワットをご紹介します。

1~2週目:ノーマルスクワットで正しいスクワットを練習しましょう。ポイントは膝が足のつま先より前に出ないようにすること。両足を肩幅くらいに開き、両腕をしっかり前に伸ばしてスクワットしましょう。

3~4週目:シングルレッグスクワットでゆっくりおしりの筋肉を使うことを意識して行いましょう。手を前に出して、バランスをとるようしてもいいでしょう。前後の動きにならないように、上下に動くようにしましょう。後ろの膝で床にくぎを打つようなイメージです。

ウエストシェイププログラム

30日スクワットチャレンジで「ウエストシェイプ」を目指す方へ、お腹周りの筋肉を良く使うスクワットをご紹介します。

1~2週目:ノーマルスクワットで正しいスクワットを練習しましょう。ポイントは膝が足のつま先より前に出ないようにすること。両足を肩幅くらいに開き、両腕をしっかり前に伸ばしてスクワットしましょう。

3~4週間目:腕を前に出し姿勢を起こしたシングルレッグスクワットで、お腹周りとお尻の筋肉を動かしましょう。シングルレッグスクワットで下げている脚でそのままもも上げをします。そうすることでさらに下腹部の筋肉を動かします。もも上げは胸まで持ってくるイメージで行いましょう。

背筋強化プログラム

30日スクワットチャレンジで「背筋トレーニング」をしたい方へ、背中の筋肉を特に良く使うスクワットをご紹介します。

1~2週目:ノーマルスクワットで正しいスクワットを練習しましょう。ポイントは膝が足のつま先より前に出ないようにすること。両足を肩幅くらいに開き、両腕をしっかり前に伸ばしてスクワットしましょう。

3~4週目:ワイドスタンス スクワットを行いましょう。体が前に倒れないように背筋を伸ばし、背中の筋肉を意識しましょう。

筋肉量を増やして、引き締まったボディを目指す!

スクワットだけで太りにくい体質づくりをすることは大変なことです。ですが、筋肉を鍛えて筋肉量が増えれば増えるほど、エネルギー代謝量も増えていきます。
特に下半身の太腿付近の筋肉は大きく、全身の中でも消費カロリーが多い筋肉になります。つまり、より多くカロリー消費をするには、より大きな筋肉を鍛えることが近道になるのです。先にご紹介した、「シングルレッグスクワット」と「ワイドスタンススクワット」を合わせることで、大きな筋肉を使うスクワットを行うことができ、筋肉量を効率的に増やすことができるでしょう。その結果、引き締まったボディになることも期待できます!

スクワットの正しいやり方
まず、正しいスクワットをするために気を付けることは、膝をつま先より前に出さないことです。では基本のスクワットを5種類紹介します。

パラレル スクワット  : 通常の、太ももと地面と平行になるように膝を曲げる
フル スクワット    : 腰を落とせるところまで落としたスクワット
ハーフ スクワット   : 膝を90度程に留めるスクワット
クォーター スクワット :  膝の角度が小さいスクワット
フルボトム スクワット : さらに腰を落とす、最大可動域のあるスクワット

膝を曲げるほど筋肉の可動域が広がり、バランス良く負荷をかけることができます。膝をあまり曲げないと負荷は軽くなりますが、特に大殿筋やハムストリングの刺激は少なくなります。
最も膝を曲げて腰を落とすフルスクワットは、膝への負担が大きく痛めやすいと思われがちですが、実はパラレルスクワットよりも安全です。なぜならフルスクワットは、最も負荷がかかる膝を伸ばし始める動作のとき、ハムストリングや大殿筋など膝以外の部位に負荷が分散されるからです。ただしフルスクワットは足関節が柔らかくないと、フォームが崩しやすいというデメリットがあります。
そのため、最初はパラレルスクワットを行い、フォームがしっかり身についたことを確認してから、フルスクワットにトライしましょう。

関節を痛めないための注意点
腰や膝を痛めないようにするため、スクワットをするときは次の3点に注意しましょう。
膝の向きはつま先と同じ方向に向ける。

腰を落とすとき、膝がつま先より前に出ないようにする(膝を曲げるというよりもお尻を後ろに引くイメージでスクワットをする)。

膝を曲げても腰は曲げず、背筋がピンと垂直に伸ばした状態を保つ。

>スクワットの正しいやり方は?

筋肉痛のケア
30日スクワットチャレンジはシンプルな運動プログラムですが、高負荷のトレーニングが続くため筋肉痛に悩まされる方も多いのではないでしょうか。以下で効果的な筋肉痛のケアについてご紹介します。
筋肉痛が出ている=筋トレの効果的が出ている、というわけではありません。筋肉の使い方や使う筋肉により、筋肉痛が起こりやすかったり、起こりにくかったりします。また運動する人の体質、過去の運動経験、持っている筋組織によっても異なります。ここでは効果的な筋肉痛のケアについてご紹介します。

食事
筋肉痛の回復に効果のあるビタミンB1、カルシウムを多く摂取しましょう。ビタミンB1は豚肉、ウナギ、カレイなど、カルシウムは牛乳、乳製品、ワカサギなどの小魚、小松菜などの野菜、ヒジキなどの海藻類に多く含まれています。

有酸素運動
筋肉痛を緩和するために、体の調子を見ながら少し動かしてみましょう。急激な運動はさらに筋肉を傷めてしまうことにつながるので、軽めの有酸素運動がおすすめです。有酸素運動をすることで、血液の循環がよくなり、溜まった乳酸(疲れ)を放出しやすくなります。軽いウォーキングやランニングなど、無理しない程度に運動してみましょう。

ストレッチ
縮んだ筋肉を伸ばし血流を良くするために、食事とお風呂上がりのストレッチも有効です。しかし、急激に伸ばしてしまうと、返って筋肉が縮こまってしまうので、徐々に伸ばすようにしましょう。

トレーニングの強度によって、個人個人に表れる筋肉痛の度合いや長さは異なります。しっかりとしたトレーニングで追い込んだのにもかかわらず、非常に短期間で筋肉痛が治まってしまうケース、筋肉痛が出ないケースもあります。こういった場合は筋肉痛がなくなったとして見てしまいがちですが、筋肉はまだ完全に超回復してないと見るべきです。
筋肉痛にはどれくらいで治るという目安は有りません。運動不足の人は筋肉痛になりやすいうえに、疲れが抜けないで長引くことが予想されます。筋トレが十分な強度で行われたら、最低でもそこから2~3日の休息が必要なのです。ペースを考慮して休む、または鍛える部分を変えるなどした方がいいでしょう。

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